Чуть ли не с появлением своего первого смартфона, все или почти все мои отходы ко сну происходят одинаково: сначала я листаю соцсети, играюсь в игрушки или что-то читаю с экрана мобильного устройства, а лишь затем откладываю его на полку и засыпаю. Конечно, я всегда знал, что так делать нельзя — как минимум потому, что светящиеся экраны (именно светящиеся, ведь бывают и отражающие свет, как те же дисплеи E-Ink в электронных книгах) возбуждают нервную систему и мешают уснуть, об этом за последние годы не написал или не прочитал только ленивый. Но спустя много лет я начал натыкаться на противоречащие статьи, в которых утверждается совершенно обратное — якобы наше представление о вреде светящихся экранов перед сном в корне неверное.
Регулярно сталкиваясь с подобными громкими заголовками (как у данного материала, к слову), при прочтении вышеупомянутых статей с альтернативным мнением о влиянии дисплеев на глаза и не только, я ничуть им не верил. Но спустя какое-то время (видимо, когда прочитанная информация окончательно утрамбовалась в подсознании), я начал замечать на самом себе, что… всё действительно так, как описывалось в тех самых противоречивых статьях. На самом деле, это произошло ещё несколько лет назад, но недавно я стал свидетелем разговора о современных технологиях для защиты зрения от экранов, и, наконец, решился поделиться своими наблюдениями и найденными мною публикациями не только с парой-тройкой знакомых, а с куда большей общественностью — с читателями Трешбокса. Возможно, благодаря этой статье вы сами пересмотрите своё представление об описываемых в ней фактах. Может, вы, наоборот, приведёте в комментариях противоположные аргументы и переубедите уже меня. Не исключено, что найдутся и те, кто дополнит материал личным опытом.
⚠️ Не могу не подчеркнуть, что у меня, автора этой публикации, нет медицинского образования, а Трешбокс не является медицинским порталом с надёжным фактчекингом информации о здоровье людей. К статье стоит относиться как к мнению не разбирающегося в теме человека, а не как к указаниям врача или чему-то подобному. Тем не менее материал не будет голословным — хоть он и описывает в основном мои наблюдения и догадки, каждый факт подкреплён гиперссылкой на источник в медицинском журнале или профильном издании.
Фильтры синего света не просто не работают, а делают только хуже
Если вкратце резюмировать информацию из интернета о синем свете, то он невидим и излучается экранами смартфонов, планшетов, телевизоров и прочих гаджетов. Сам по себе он не вреден, ведь в природе мы видим его постоянно, но считается, что он оказывает негативный эффект при отходе ко сну — якобы для нейронов сетчатки глаз такой свет слишком яркий, из-за чего мозг возбуждается и, как следствие, циркадный ритм человека сбивается, в результате чего трудно уснуть.
Для борьбы с этим издавна существуют программные фильтры синего света — приложения, которые будто накладывают на экран прозрачный жёлто-оранжевый слой, уводящий температуру дисплея в тёплые оттенки (как правило, интенсивность эффекта можно настраивать). Порой производители смартфонов сами встраивают фильтр синего света в прошивку — например, у Apple эта технология называется Night Shift, и дебютировала она ещё в 2016 году.
На протяжении многих лет фильтр синего света в моих гаджетах автоматически включался по расписанию ночью, и я был им очень доволен — на экран с явным уходом в тёплые оттенки было банально приятнее смотреть. Но однажды, редактируя перед сном фотографию, я выключил фильтр синего света (чтобы цвета не искажались), забыв об этом недели на две. Когда случайным вечером вспомнил и включил его обратно, то сразу же заметил странные негативные эффекты: мало того, что моим глазам почему-то стало сложнее смотреть в экран, так мне ещё стало и тяжелее засыпать. Решив после этого осознанно понаблюдать за изменениями в процессе отхода ко сну, я использовал фильтр синего света ещё дня 2–3, а затем выключил его для повторения первых результатов (когда забыл активировать его) и… навсегда прекратил использовать эту функцию.
Тогда я не понял, почему без фильтра синего света мне стало лучше, но спустя какое-то время наткнулся на медицинское исследование о том, что синий свет оказывает на мозг намного меньшее влияние, чем считается, а вот тёплый свет, наоборот, сильно возбуждает. Учёные объяснили это тем, что холодные и синие оттенки света подсознательно ассоциируются у людей с сумерками (то есть со временем приготовления ко сну), а вот тёплый свет, наоборот, напоминает солнечные лучи — день.
Стоит отметить, что исследование учёных проводилось вовсе не на людях, а на мышах — специалисты построили устройство, которое позволяло регулировать температуру света без изменения его яркости. В своём эксперименте исследователи подтвердили, что свет с короткими длинами волн (такой как синий) вызывает циркадные реакции за счёт меланопсина, который наиболее «чувствителен» к фотонам размером 480 нм. Вся эта комбинация физических и химических терминов наверняка вам тоже кажется не особо понятной, но суть в другом — хотя учёные вышеупомянутого исследования с самого начала не отрицали тот факт, что синий свет воспринимается глазами млекопитающих по-особенному, специалисты сразу подчеркнули, что в природе не существует прямой корреляции между воспринимаемым светом и возбуждением меланопсина. Это и побудило их провести эксперимент с мышами, который, как выяснилось в результатах, показал совсем другое — синий свет оказывает намного меньшее влияние на циркадные ритмы, чем жёлтый.
Иными словами, программные фильтры синего цвета, которые выкручивают температуру дисплея в сторону тёплых оттенков, не успокаивают мозг перед сном, а, наоборот, возбуждают его. Честно говоря, я не могу судить о том, насколько качественным было исследование с медицинской точки зрения (на достаточном ли количестве мышей проводился эксперимент; были ли исключены внешние факторы, способные повлиять на результат; верно ли истолкованы полученные данные учёными; и тому подобное). К тому же отсутствие аналогичных экспериментов с людьми (по крайней мере, мне не удалось их найти) тоже вызывает сомнение. Но я на личном опыте заметил, что эффекта от фильтрации синего как минимум нет, а как максимум — он негативный. Я не призываю бойкотировать соответствующие приложения, обещающие уменьшить нагрузку на глаза, но побуждаю вас самих понаблюдать за собственным организмом, на несколько дней отказавшись от соответствующей функции.
Тёмная тема и помогает, и мешает одновременно
Популярность вышеописанных фильтров синего света резко снизилась, когда разработчики начали массово реализовывать тёмные темы в своих приложениях и сайтах. Это случилось довольно поздно, ведь Apple, Google и Microsoft одумались как-то слишком запоздало для реализации динамического интерфейса в операционных системах, но сейчас не об этом.
Хотя некоторые люди используют тёмную тему круглосуточно, истинное её предназначение в большинстве приложений очевидно — уменьшить нагрузку на глаза в темноте. И с этим трудно поспорить, ведь когда окружающий свет тусклый или его вообще нет, белая подложка под чёрными буквами буквально слепит. А вот когда цвета меняют местами, используя чёрную подложку (или любую другую тёмную) под белыми или серыми буквами, такого негативного эффекта нет. И это, пожалуй, можно считать фактом.
На самом деле, я считаю динамическую тему интерфейса (светлую днём и тёмную ночью) одной из главных «революций» в операционных системах и приложениях последних лет — пару лет назад я даже не пожалел 5 долларов, заплатив за браузерное расширение для принудительной инверсии цветов на сайтах. Но вот что оказалось неожиданным: мне всё чаще становилось некомфортно читать текст при активной тёмной теме. Не подозревая какого-либо подвоха, я находил наиболее очевидное объяснение: за день глаза уставали, в результате чего ночью текст слегка расплывался — глаза не могли удерживать фокус из-за перенапряжения после работы.
Но этот эффект потери фокуса на тексте стал случаться слишком уж часто, а однажды я наткнулся на статью, которая, как мне кажется, всё объяснила. Оказывается, что видеть тёмное на фоне светлого более естественно для людей — мы чаще всего смотрим на объекты при дневном свете, то есть на переднем плане видим что-то более тёмное, чем на заднем. Но главной причиной вышеописанного испытываемого мной «размытия» текста является астигматизм. Это дефект глаз, который наверняка есть у большинства читателей — по данным из интернета, он встречается у 50–90% населения Земли. С ним зрение искажается из-за того, что свет на сетчатке фокусируется неравномерно.
За последние десятилетия было проведено не одно исследование, показывающее, что людям с астигматизмом труднее читать белый текст на тёмном фоне — один из первых экспериментов появился ещё в 1980 году, во времена монохромных ЭЛТ-мониторов, отображающих зелёный текст на чёрном фоне (это были первые мониторы, доступные широкой публике). Специалисты объясняют связанные с тёмной темой сложности у людей с астигматизмом тем, что при ярком экране (белой подложке под текстом) радужка глаза закрывается сильнее, тем самым уменьшая эффект деформированной формы роговицы, а тёмный экран заставляет радужку открываться сильнее, чтобы улавливать больше света, но при этом эффект астигматизма заметно усиливается — фокус становится более размытым.
На самом деле, если верить всё тем же данным из интернета, астигматизмом страдают далеко не все. Хотя он есть у большинства населения Земли, именно дискомфорт он приносит лишь 15% обладателям этого дефекта (когда его показатель превышает 0,75 диоптрии). У меня этот показатель явно выше, но мне не удалось найти в интернете исследования о соответствии между степенью астигматизма и проблемами с чтением светлого текста на тёмном фоне — есть вероятность, что они могут возникнуть даже у тех людей, у которых нет дискомфорта в повседневной жизни.
Я, опять же, не призываю отказываться от тёмных тем — я лишь советую заметить, есть ли дискомфорт при чтении текста в ночном режиме лично у вас. Я его обнаружил совсем неосознанно (видимо, мой дефект довольно большой), но всё равно не смог отказаться от тёмных тем полностью. В вечернее и ночное время я всё же не могу смотреть на слепящий белый экран, поэтому во всех без исключения приложениях у меня автоматически включается тёмная тема. Но если случается, что мне нужно прочитать много текста, то я на время прочтения включаю светлую тему, уменьшая яркость — эффект размытия полностью исчезает (а если какое-то напряжение в глазах иногда и чувствуется, то оно уж точно уже вызвано с усталостью глаз).
Так кому верить? Синий свет и тёмные темы — это плохо?
Мне кажется, что верить нужно только доказанным медицинским фактам (а единичные исследования к таковым не относятся) — даже свои ощущения могут быть обманчивыми или неправильно воспринимаемыми. Но если официальных медицинских рекомендаций нет, как с обеими случаями из этой статьи, то прислушиваться (вернее, присматриваться) стоит именно к своим ощущениям. Как показал мой опыт (я его никому не навязываю, просто делюсь своими рассуждениями относительно себя), даже популярнейшие гипотезы могут оказаться ошибочными — раньше я никогда бы не подумал, что приятные теплые оттенки могут возбуждать мозг, а также что тёмная тема создаёт усиленное напряжение для глаз.
А ведь это лишь два примера, касающиеся, по сути, одного и того же — глаз. Наверняка есть и другие трендовые, но ошибочные технологии и функции, которые пока что не стали предметами исследований (по крайней мере, некоммерческих). Взять хотя бы технологию активного шумоподавления в наушниках — она используется повсеместно и якобы должна идти на пользу, ведь позволяет сделать музыку тише, но нет ли в ней подводных камней (учитывая появление эффекта «квадратной головы» после длительного использования и прочее)? Теперь я не уверен. Но уверен в том, что если бы шумодав в наушниках доставлял дискомфорт конкретно мне, то я бы уж точно не стал искать какие-то оправдания, а перестал бы его использовать и пошёл бы к врачу на диагностику.
