В современном мире трудно представить себе человека, который вообще не проводит времени за компьютером, а у многих это ещё и основное место работы, за которым проходит по 40 часов в неделю. При этом, к сожалению, большинство не заботится о своём здоровье, в результате чего портится осанка, зрение, возникают частые головные боли, проблемы с суставами и даже позвоночником. Чтобы подобных проблем у вас не возникало, я расскажу о самых базовых хитростях и правилах, которые позволят сохранить своё здоровье даже при достаточно длительном использовании компьютера на работе и не только.
Правильное рабочее место — залог здоровья
Наиболее частой проблемой является неправильно подобранное рабочее пространство, которое банально не подходит для длительного использования компьютера. Начать стоит, прежде всего, со стола и расположения на нём всех необходимых элементов системы. Например, крайне важно, чтобы монитор компьютера был расположен чётко напротив уровня глаз пользователя (допускается отклонение вниз до 30 градусов). Если экран находится сильно ниже уровня глаз, то во время работы человек будет горбиться, постоянно наклоняясь, если выше — будет дополнительная нагрузка на шейные позвонки. Из-за необходимости держать голову приподнятой. Оба варианта для длительной работы не подходят.
Соответственно, если монитор на столе стоит слишком низко, то его нужно приподнять до уровня глаз — для этого есть специальные подставки, регулировка высоты на определённых моделях мониторов, в крайнем случае можно банально подложить книги. Если же экран расположен слишком высоко, то нужно либо менять стол, либо поднимать посадку на кресле. Ещё стоит отметить, что монитор должен находиться на расстоянии минимум 50 сантиметров от глаз пользователя — ближе сидеть категорически не стоит, но и отдаляться от экрана на полтора метра тоже не нужно (придётся излишне напрягать зрение). Идеальное расстояние — 50-80 сантиметров.
Также стоит уделить внимание расположению клавиатуры и мышки на столе — для рук должно быть достаточно места. Дело в том, что если ваши локти свисают над рабочей поверхностью, не имея опоры, то появляется дополнительная нагрузка на плечи, локтевые суставы, даже на кисти рук. При длительной работе в таком положении повышается вероятность возникновения туннельного синдрома, появления болей в области лопаток, плеч, локтевых суставов. Руки должны свободно лежать на столе, чтобы человек, работая на клавиатуре и мышке, не ощущал дополнительную нагрузку на конечности.
Кроме того, стоит уделить внимание ещё и пространству под рабочим столом — необходимо иметь достаточно места для ног. Если под столом расположен корпус компьютера, к примеру, который мешает ровно поставить ноги и удобно сесть, то лучше его убрать в другое место. Аналогично поступаем с другими предметами, а столы с полками, которые мешают постановке ног, стоит сразу исключать из потенциальных покупок. Если ногам нет места, человек сидит неудобно и не может поставить стопу ровно на пол (чтобы в коленном суставе был угол в 90 градусов), то будут возникать боли в суставах и даже отёки.
Кресло, конечно же, тоже играет важную роль в создании правильного рабочего места. Оно должно в обязательном порядке иметь изгиб в нижней части, чтобы одновременно поддерживать и поясницу, и спину пользователя — человек, работая за компьютером, должен сидеть ровно, сделав упор на спинку. Важно отметить, что сидеть на кресле нужно по центру, полностью прислонившись спиной к спинке — посадка на краю сидения приводит к изгибу позвоночника. Кроме того, высоту кресла нужно отрегулировать так, чтобы ноги доставали до пола с упором на пятки, а локти находились на столе перпендикулярно полу, полностью снимая нагрузку с плеч.
Ещё специалисты и даже врачи рекомендуют обращать внимание на степень мягкости обивки кресла — она должна быть не слишком мягкой, но и не чрезмерно жёсткой. Нужно подбирать золотую середину, чтобы мышцы таза и бёдер в процессе работы находились в тонусе, но не проваливались в обивку и не вызывали излишнего давления.
Баланс продуктивной работы и отдыха
Нужно понимать, что длительная работа за компьютером без отдыха негативно влияет не только на здоровье человека, но и на саму эффективность. Впрочем, есть очень простое правило, которое позволит избежать каких-либо проблем в этом плане — нужно раз в 30 минут делать гимнастику для глаз и раз в 60-120 минут делать разминку для мышц, кистей, шеи и спины. Достаточно привыкнуть делать это на постоянной основе, чтобы даже после 8-часового рабочего дня тело не уставало, а глаза и голова не болели.
Сами же упражнения, к счастью, очень простые и не требуют никакого опыта:
- гимнастика для глаз — на протяжении 15-30 секунд попеременно фокусируйте зрение на отдалённом объекте (дерево, столб, машина за окном) и на кончике своего носа или на пальцах вытянутой руки (дополнительно можно делать круговые движения глазами, чтобы скинуть напряжение);
- разминка для мышц — сделайте круговые движения шеей и кистями, встаньте и потянитесь (также рекомендуется пройтись куда-либо — в уборную, за чаем, просто совершить прогулку для смены обстановки).
Выполнение данных упражнений не отнимет много времени, при этом глаза будут гораздо меньше уставать, а тело не будет болеть к концу рабочего дня. В случае, если гимнастики для глаз окажется недостаточно, можно просто закрыть глаза и расслабиться на две-три минуты, либо просто смотреть вдаль из окна. С физическими упражнениями, конечно, ситуация аналогичная — если человек ощущает, что минутной зарядки недостаточно, то стоит продлить её на две-пять минут.
Проблема в том, что очень многие люди знают о данной необходимости, но в процессе работы банально забывают о выполнении гимнастики и зарядке. Чтобы не пропускать необходимые сеансы отдыха, можно использовать специальный софт — на ПК (Windows и macOS) есть приложение Stretchly, которое абсолютно бесплатно распространяется и поддерживает гибкую настройку таймера напоминания и длительности отдыха. Аналогичный софт есть на смартфонах — Eye Care 20 20 20, Unhook и так далее. Конечно, можно использовать обычный таймер на смартфоне, либо же приобрести отдельный гаджет TabTime Timer.
Работая за компьютером, важно сохранить здоровье
Всегда стоит помнить, что здоровье очень легко подпортить, но довольно трудно, если вообще возможно, восстановить. Так что не стоит пренебрегать простыми и, казалось бы, банальными советами — они позволят эффективно трудиться или отдыхать за компьютером на протяжении долгих лет, сохраняя физическое и моральное здоровье любого человека. И если вы не планируете в обозримом будущем отказаться от чуда современной электроники, то самое время настроить своё рабочее место и выучить упражнения для гимнастики глаз.
